Atemtechniken um zur Ruhe zu kommen

Es gibt verschiedene Atemtechniken, die helfen können, Stress loszulassen und in eine ruhigere, friedlichere Verfassung zu kommen. Hier sind einige bewährte Methoden, die genau das erreichen können:

Bauchatmung (Zwerchfellatmung)

Diese Technik fördert eine tiefe Atmung und ist ideal, um den Körper zu entspannen. Sie beruhigt das Nervensystem und reduziert sofort Stressgefühle.

Anleitung:

• Setz dich bequem hin oder lege dich flach auf den Rücken.
• Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust.
• Atme tief durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch hebt (die Hand auf deinem Bauch sollte sich bewegen, die auf der Brust möglichst wenig).
• Atme langsam durch den Mund aus und lass dabei den Bauch wieder sinken.
• Wiederhole dies 5-10 Minuten, um eine tiefe Entspannung zu erreichen.

4-7-8 Atemtechnik

Diese Technik ist sehr effektiv, um den Geist zu beruhigen und Stress schnell abzubauen. Sie hilft auch, wenn man sich überfordert fühlt oder vor dem Schlafengehen Schwierigkeiten hat, zur Ruhe zu kommen.

Anleitung:

• Setz dich bequem hin und schließe die Augen.
• Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
• Halte den Atem an und zähle bis 7.
• Atme langsam durch den Mund aus und zähle bis 8.
• Wiederhole dies mindestens 4-8 Mal.

Nadi Shodhana (Wechselatmung)

Diese yogische Atemtechnik balanciert die beiden Gehirnhälften aus und bringt den Geist in einen ruhigen, friedlichen Zustand. Sie wirkt klärend und stresslindernd.

Anleitung:

• Setze dich bequem hin, halte den Rücken gerade.
• Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand.
• Atme tief und langsam durch das linke Nasenloch ein.
• Schließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand und öffne das rechte Nasenloch.
• Atme langsam durch das rechte Nasenloch aus.
• Atme nun durch das rechte Nasenloch ein, schließe es und atme durch das linke Nasenloch aus.
• Wiederhole diesen Wechsel für 5-10 Minuten.

Box-Breathing (Quadrat-Atmung)

Diese Technik wird oft von Menschen in stressreichen Berufen (wie z.B. Soldaten oder Rettungskräften) verwendet, um in kritischen Momenten ruhig zu bleiben. Sie ist einfach und sehr effektiv.

Anleitung:

• Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
• Halte den Atem an und zähle bis 4.
• Atme langsam durch den Mund aus und zähle bis 4.
• Halte den Atem wieder an und zähle bis 4.
• Wiederhole dies für einige Minuten.

Progressive Muskelentspannung kombiniert mit Atem

Diese Methode verbindet tiefe Atmung mit der schrittweisen Entspannung der Muskulatur. Du spannst nacheinander verschiedene Muskelgruppen an, während du einatmest, und entspannst sie wieder beim Ausatmen. Das hilft, sowohl den Körper als auch den Geist zu entspannen.

Anleitung:

• Setz dich oder leg dich hin.
• Atme tief ein und spanne gleichzeitig eine Muskelgruppe (z.B. Fäuste, Beine, Schultern) an.
• Halte die Spannung für ein paar Sekunden.
• Atme langsam aus und lasse die Spannung los.
• Gehe durch verschiedene Muskelgruppen, von den Füßen bis zum Kopf.

Kapalabhati (Atem des Feuers)

Diese Technik aus dem Yoga ist etwas intensiver, kann aber helfen, Stress und negative Emotionen schnell zu „verbrennen“ und den Geist zu klären.

Anleitung:

• Setz dich bequem hin und halte den Rücken gerade.
• Atme tief durch die Nase ein.
• Atme kräftig und stoßweise durch die Nase aus, während du den Bauch bei jedem Ausatmen nach innen ziehst.
• Die Einatmung geschieht passiv, der Fokus liegt auf dem schnellen, kraftvollen Ausatmen.
• Wiederhole dies etwa 30-60 Sekunden und lass dann den Atem ruhig werden.

Atemtechniken für Dein Wohlbefinden

Abschließend lässt sich sagen, dass Atemtechniken wertvolle Werkzeuge sind, um in stressigen Momenten zur Ruhe zu kommen und das innere Gleichgewicht zu finden. Die vorgestellten Methoden – von der bewussten Bauchatmung über die 4-7-8-Technik bis hin zur Wechselatmung – bieten jeweils unterschiedliche Ansätze, die je nach Situation angewendet werden können. Regelmäßiges Üben ermöglicht es, tiefer mit dem eigenen Atem verbunden zu sein und die beruhigende Wirkung schneller abzurufen. Indem wir den Atem als Anker nutzen, können wir uns besser entspannen, bewusster im Moment verweilen und sowohl physisch als auch mental regenerieren. Atemübungen helfen uns, Herausforderungen mit mehr Ruhe und Gelassenheit zu begegnen und fördern langfristig ein gestärktes Wohlbefinden.

Du solltest ausprobieren, welche Methode für dich am besten funktioniert, und sie regelmäßig in deinen Alltag integrieren.

Weiterführende Beiträge

„Atemgymnastik: 8 einfache Atemübungen für zu Hause„ – Dieser Artikel auf gesundheit.de stellt acht leicht umsetzbare Atemübungen vor, die zu Hause durchgeführt werden können, um Entspannung zu fördern und die Atmung zu verbessern.

„Diese Atemtechniken helfen uns bei Stress oder Angst„ – Die Welt beleuchtet verschiedene Atemtechniken, die bei Stress, Angst, Nervosität und Schmerzen helfen können. Der Artikel enthält Einblicke von Experten und praktische Übungen.

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